10 Makanan Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi, Bantu Penuhi Nutrisi dan Kekuatan Tubuh

10 Makanan Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi, Bantu Penuhi Nutrisi dan Kekuatan Tubuh

Imgsrc: Ilustrasi Hamil. ©2013 Merdeka.com

Menjaga pola makan sehat selama masa kehamilan adalah hal yang sangat penting. Selama masa kehamilan, tubuh membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan. Para wanita hamil bahkan membutuhkan 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga.

Pola makan yang kekurangan nutrisi utama dapat memengaruhi perkembangan janin secara negatif. Kebiasaan makan yang buruk dan penambahan berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran menurut penelitian oleh Kaiser Permanente Medical Care Program of Northern California.

Sederhananya, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi. Hal ini juga akan mempermudah proses pengembalian bentuk serta berat badan pasca melahirkan. Berikut 10 makanan ibu hamil bergizi tinggi yang baik untuk dikonsumsi.

1. Produk Susu

Makanan ibu hamil pertama yang baik untuk dikonsumsi adalah produk susu atau dairy. Selama masa kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan kalsium terbaik, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai vitamin B, magnesium, dan seng.

Yoghurt, terutama greek yoghurt sangat bermanfaat bagi wanita hamil. Ia mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.

2. Ubi Jalar

Makanan ibu hamil kedua yang baik untuk dikonsumsi adalah ubi jalar. Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, yaitu senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat, menurut jurnal dari Department of Biochemistry, Medical College of Pennsylvania, Philadelphia.

Wanita hamil umumnya disarankan untuk menambah asupan vitamin A mereka sebesar 10-40%. Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari sumber vitamin A berbasis hewani yang sangat tinggi yang dapat menyebabkan toksisitas jika dimakan berlebihan. Karena itu, beta-karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten. Sekitar 3,5–5,3 ons (100–150 gram) ubi jalar yang dimasak memenuhi keseluruhan Reference Daily Intake (RDI). Lebih jauh, ubi mengandung serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan dan mobilitas pencernaan.

3. Salmon

Makanan ibu hamil ketiga yang baik untuk dikonsumsi adalah salmon. Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial. Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, hampir tidak mendapatkan omega-3 yang cukup melalui diet mereka. Asam lemak omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.

Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin. Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut minimal dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak, menurut US National Institutes of Health.

Hal ini telah menyebabkan beberapa wanita menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 mereka yang esensial. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2–3 kali makan ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darahnya.

Terlebih lagi, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D. Ini sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

4. Telur

Makanan ibu hamil keempat yang baik untuk dikonsumsi adalah telur.  Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Telur mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Telur juga mengemas banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan. Sebuah survei diet di AS oleh Department of Nutrition and Food Studies, George Mason University menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan.

Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin. Satu telur utuh mengandung sekitar 113 mg kolin, yang merupakan sekitar 25% dari RDI untuk wanita hamil (450 mg).

5. Brokoli dan Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Makanan ibu hamil kelima yang baik untuk dikonsumsi adalah brokoli dan sayur daun-daunan berwarna hijau gelap. Brokoli dan sayuran hijau gelap seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium. Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di antara wanita hamil. Mengonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan pengurangan risiko berat badan lahir yang rendah.

6. Daging Tanpa Lemak

Makanan ibu hamil keenam yang baik untuk dikonsumsi adalah daging tanpa lemak. Daging sapi, babi dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya, yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh Anda. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka meningkat. Dan ini sangat penting selama trimester ketiga.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menggandakan risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah menurut jurnal yang diterbitkan oleh Department of Obstetrics and Gynecology, University of Medicine and Dentistry of New Jersey.

7. Minyak Hati Ikan

Makanan ibu hamil ketujuh yang baik untuk dikonsumsi adalah minyak hati ikan. Minyak hati ikan terbuat dari hati ikan berminyak, seperti ikan cod. Minyak ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak mendapatkannya dengan cukup. Mengkonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan telah dikaitkan dengan berat lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi. Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian yang direkomendasikan omega-3, vitamin D dan vitamin A.

Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A yang terbentuk sebelumnya dapat berbahaya bagi janin Anda. Kadar omega-3 yang tinggi mungkin juga memiliki efek pengencer darah.

8. Berry

Makanan ibu hamil kedelapan yang baik untuk dikonsumsi adalah buah berry. Buah berry dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Mereka umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.

Buah berry memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah. Buah berry juga adalah camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.

10. Gandum Utuh

Makanan ibu hamil ke sembilan yang baik untuk dikonsumsi adalah gandum utuh. Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu wanita hamil memenuhi kebutuhan kalori mereka yang meningkat, terutama selama trimester kedua dan ketiga. Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman.

Oat dan quinoa juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup, yang penting selama kehamilan. Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan vitamin B, serat dan magnesium. Semua ini sering kurang didapatkan dalam diet wanita hamil.

10. Alpukat

Makanan ibu hamil kesepuluh yang baik untuk dikonsumsi adalah alpukat. Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C. Karena kandungan lemak, folat, dan kalium yang tinggi, alpukat adalah pilihan yang cocok untuk wanita hamil.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan janin Anda, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf. Kalium dapat membantu meringankan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.

Smbr_Tips: merdeka.com - Kamis, 11 Juni 2020 14:40 Reporter : Edelweis Lararenjana

0 Komentar